️
一位六十歲的🙋阿姨，一年的時間，從中度脂肪肝變成肝臟完全正常，而體重瘦了十幾公斤。
阿姨減重的方式就是「少吃水果」
看到這🤔你是否在思考著，吃水果就會導致肥胖與脂肪肝呢？
首先，我們來了解這位阿姨過去是如何食用水果？
阿姨過去很愛吃水果，例如鳳梨、葡萄、芒果、西瓜等，自己一個人一天可以吃掉一顆鳳梨‼️
當知道水果的糖分太高之後，她開始減少吃水果，吃的量變為原本的二成，結果體重就漸漸瘦下來，瘦到51公斤，最近才稍微復胖為56公斤，她的先生也很愛吃水果，改變飲食習慣之後，也跟著一起變瘦，從80公斤瘦到60多公斤。
🌟到底水果和脂肪肝有什麼關係呢？
水果其中含有葡萄糖、果糖及蔗糖（蔗糖可分解成葡萄糖及果糖）。果糖是糖類中最甜的，吃起來味道很甜的水果，通常因為其果糖含量較高。大量攝取果糖對血脂的影響比血糖還多‼️在一項研究發現果糖在體內的代謝，大部分的果糖會在小腸內分解為葡萄糖和有機酸，再隨著肝門靜脈流向肝臟。而⚠️當小腸的負荷過多⬆️，造成無法代謝過多的果糖，而果糖不受胰島素所調節，它會繞過葡萄糖代謝的限制速率步驟，也就是少了一道代謝門檻，可以快速地進入肝臟進行糖解作用，果糖為甘油合成材料，促進脂肪酸合成，成為「三酸甘油酯」（TG），當它囤積在肝臟也就成了脂肪肝‼️
🌟是否不吃水果就會瘦？
會發胖的原因，每個人都不同，不能夠以偏概全，必須要先了解發胖的原因是什麼，從自己的飲食型態及生活方式開始觀察，「記錄」是一種很好的方式，可以從中觀察到問題的根本。案例中的阿姨原本飲食問題出在水果「吃太多」，因此將水果調整到適當的量，會得到減重以及降低脂肪肝的結果，是合理可預期的，但如果你不是這樣的情況，而是其他原因造成肥胖問題，例如：手搖飲喝太多、飲食過油等，就算你完全不吃水果，可能也不會有減重的效果。
🌟如果你是水果愛好者，分享你四個好方法，讓你可以享受水果好滋味及營養滋養身體，而且還避免對身體產生負擔：
1️⃣攝取適量水果
所有的食物都是適量即可，無論再好的食物，過量吃進肚裡，都一定會造成身體的負擔，水果攝取量建議2-4份/每日，一份大約是一個拳頭大。
2️⃣ 飯後吃水果
有研究發現飯後小腸代謝果糖的能力被活化，小腸對果糖的清除能力會增加，小腸代謝能力有所提高⤴️，果糖也就更多地直接轉化為葡萄糖，進入血液循環，不會累積在肝臟，對肝臟有保護作用💪🏻
3️⃣市售果汁不能取代水果
許多果汁都將果渣濾掉，而果渣正是富含膳食纖維的部分，飲用果汁等於直接吸收到許多的糖。其次喝果汁容易過量，輕鬆喝幾口就喝進大量的糖分🙃長期下來，高三酸甘油酯、脂肪肝、肥胖等問題也就容易伴隨著出現。
舉例：
水果 膳食纖維g/果糖g （每100公克含量）
🍊柳橙 2.1/2.1
🍹柳橙汁 0.3/2.9
很明顯可看出膳食纖維含量大大減低⬇️
如果真的想喝果汁，建議果汁不要濾渣喔😊
4️⃣多選擇纖維多而糖分少的水果
纖維多而糖分少的水果不僅含糖量低，釋放果糖的速度也慢，在劑量和時間上，都較不易造成小腸負擔。
👍推薦以下幾項水果可以選擇：高纖維或低果糖
水果 膳食纖維g/果糖g （每100公克含量）
紅心芭樂 3.9/1.9
白肉芭樂 3.3 /2.6
柳橙 2.1 /2.1
草莓 1.8 /3.2
水蜜桃 1.7 /0.7
小蕃茄 1.7 /2.7
火龍果白肉 1.7/ 2.6
⚠️以下幾項水果需要注意：低纖維或高果糖
水果 膳食纖維g/果糖g （每100公克含量）
香蕉 1.6 /8.8
釋迦 2.7 /8.3
巨峰葡萄 0.2 /8.1
玉荷包荔枝 0.8 /7.2
西瓜 0.3 /4.6
牛奶鳳梨 0.7 /3.2
愛文芒果 0.9 /4.9
以上水果為常見水果之列舉，可能有些未列進去的水果，當你吃水果覺得很甜時，表示果糖含量可能較高。
請注意‼️不是不可以吃，而是記得請「適量吃」😊
健康人群不用過度緊張，但如果你已經有高三酸甘油酯、甚至脂肪肝的問題，千萬要注意一下喔😉
［補充說明］
酪梨在食物營養分類上，被分類到「油脂」的部分，本身含糖量並不高，但富含脂肪，因此它的熱量也較高，吃酪梨時要注意份量，容易不小心就會攝取過多熱量喔！
［溫馨提醒］
高果糖糖漿（high fructose syrup, HFS）是從玉米、樹薯等澱粉製作而成。研究發現高果糖糖漿會促使肝臟中的脂肪明顯倍增，而且是葡萄糖的2-3倍多‼️高果糖糖漿可以直接被人體利用，吸收速度很快，容易使血糖快速升高，體內胰島素就會大量分泌，造成脂肪在體內快速累積，可能導致肥胖或是心血管方面的疾病。建議避免飲用添加高果糖糖漿的飲料。
參考資料📃
衛福部食品營養成分資料庫
The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids
#適量水果有益健康💪🏻
留言
張貼留言